Ból pleców przy pracy siedzącej – jak mu zapobiegać?

pixabay

Jeszcze kilka lat temu ból pleców kojarzył się głównie z pracą fizyczną. Dziś coraz częściej dotyczy osób, które przez większość dnia siedzą przy komputerze. Home office i wielogodzinna praca biurowa sprawiły, że problemy z kręgosłupem zaczęły pojawiać się także u osób młodych, które wcześniej nie miały podobnych dolegliwości.

Najczęściej wszystko zaczyna się stopniowo. Po kilku godzinach pracy pojawia się napięcie w karku, uczucie sztywności w dolnej części pleców albo dyskomfort między łopatkami. Wiele osób ignoruje takie sygnały, tłumacząc je zmęczeniem po cięższym dniu. Problem w tym, że przy codziennej pracy siedzącej przeciążenia zwykle z czasem się pogłębiają.

Dlaczego siedzenie tak obciąża kręgosłup?

Ludzkie ciało nie zostało stworzone do pozostawania przez wiele godzin w jednej pozycji. Podczas pracy przy komputerze mięśnie pleców przez długi czas pozostają napięte, a kręgosłup jest stale obciążony w bardzo podobny sposób.

Problem nasila się szczególnie wtedy, gdy stanowisko pracy jest źle przygotowane. Monitor ustawiony zbyt nisko powoduje wysuwanie głowy do przodu, brak podparcia pleców obciąża odcinek lędźwiowy, a źle dobrane krzesło sprawia, że ciało stopniowo zaczyna przyjmować nienaturalną pozycję.

Badania pokazują również, że długotrwałe siedzenie może zwiększać ryzyko przeciążeń układu mięśniowo-szkieletowego oraz przewlekłego bólu pleców. Problem dotyczy szczególnie osób pracujących przy komputerze przez wiele godzin dziennie.

To właśnie dlatego wiele osób po kilku miesiącach pracy zdalnej zaczyna odczuwać bóle karku, barków albo dolnej części pleców, nawet jeśli wcześniej podobne problemy w ogóle się nie pojawiały.

Jak urządzić ergonomiczne stanowisko pracy?

Najważniejsze jest utrzymanie możliwie naturalnej pozycji ciała. Plecy powinny być stabilnie podparte, barki rozluźnione, a monitor ustawiony mniej więcej na wysokości wzroku. Duże znaczenie ma również ustawienie nóg. Stopy powinny swobodnie opierać się o podłogę, ponieważ wtedy ciało nie musi stale kompensować niewygodnej pozycji.

Coraz więcej osób pracujących przy komputerze zwraca dziś uwagę także na sam fotel. Dobrze dobrany ergonomiczny fotel biurowy pomaga lepiej podpierać odcinek lędźwiowy i zmniejsza napięcie pleców podczas wielogodzinnego siedzenia. To szczególnie ważne przy pracy, która wymaga codziennego spędzania wielu godzin przed monitorem.

Znaczenie ma także wysokość biurka, ustawienie klawiatury oraz ilość miejsca na swobodne ułożenie rąk. Nawet niewielkie zmiany w organizacji stanowiska pracy potrafią wyraźnie poprawić komfort siedzenia.

Liftor

Ergonomiczny fotel biurowy Liftor Active

Czy ergonomiczny fotel biurowy naprawdę robi różnicę?

W praktyce dużo większą, niż wielu osobom się wydaje. Źle dobrane krzesło może powodować ciągłe napięcie mięśni pleców i wymuszać nienaturalne ustawienie ciała przez cały dzień pracy.

Problem często nie wynika z samej twardości siedziska, ale z braku odpowiedniego podparcia pleców, zbyt niskiego oparcia albo niedopasowania fotela do wzrostu użytkownika. Wiele osób wybiera krzesło głównie na podstawie wyglądu lub ceny, a dopiero później zauważa, że po kilku godzinach siedzenia zaczynają boleć plecy albo kark.

Dobrze zaprojektowany fotel nie ma sprawiać, że siedzimy nieruchomo przez cały dzień. Jego zadaniem jest wspieranie naturalnej pozycji ciała i umożliwienie wygodnej zmiany ułożenia podczas pracy.

Nawet najlepszy fotel nie zastąpi ruchu

Przy pracy siedzącej ogromne znaczenie ma regularna zmiana pozycji. Organizm źle reaguje na wielogodzinne pozostawanie bez ruchu, nawet jeśli stanowisko pracy jest ergonomiczne.

W praktyce często wystarczy kilka prostych nawyków. Krótki spacer po mieszkaniu, przeciągnięcie się albo odejście od monitora na kilka minut mogą wyraźnie zmniejszyć napięcie mięśni. Wiele osób zauważa poprawę już wtedy, gdy zaczyna robić regularne przerwy zamiast siedzieć nieprzerwanie przez kilka godzin.

Coraz popularniejsze stają się również biurka regulowane, które pozwalają część dnia pracować na stojąco. Sama praca stojąca nie rozwiąże wszystkich problemów, ale regularna zmiana pozycji pomaga ograniczyć przeciążenie kręgosłupa i poprawia komfort codziennej pracy.

Eksperci zwracają uwagę, że najlepsze efekty daje naprzemienne siedzenie i stanie. Dzięki temu ciało nie pozostaje przez wiele godzin w jednej pozycji.

Najczęstsze błędy podczas pracy przy komputerze

Wiele osób nieświadomie codziennie powiela te same błędy. Jednym z najczęstszych jest wysuwanie głowy do przodu podczas patrzenia w ekran laptopa. Bardzo często problemem okazuje się też brak podparcia pleców albo siedzenie przez wiele godzin praktycznie bez zmiany pozycji.

W domowym biurze część osób pracuje również na przypadkowych krzesłach albo przy stole, który nigdy nie był przygotowany do wielogodzinnej pracy przy komputerze. Początkowo może wydawać się to wygodne, ale po pewnym czasie organizm zaczyna coraz mocniej odczuwać przeciążenie.

Jak zmniejszyć ból pleców przy pracy siedzącej?

Najlepsze efekty zwykle daje połączenie kilku rzeczy: lepszego stanowiska pracy, większej ilości ruchu i bardziej świadomego siedzenia przy komputerze. Nie chodzi o to, aby przez cały dzień utrzymywać jedną idealną pozycję, ale o to, żeby ciało mogło regularnie zmieniać ułożenie.

Warto też reagować już przy pierwszych oznakach dyskomfortu. Napięcie karku, sztywność pleców albo ból w odcinku lędźwiowym często są sygnałem, że stanowisko pracy wymaga zmian. Im wcześniej zadbamy o ergonomię pracy, tym łatwiej uniknąć większych problemów z kręgosłupem w przyszłości.

Źródło badań: NIH – Musculoskeletal disorders associated with prolonged sitting