10 000 kroków dziennie? To mit!

Justyna Grzechocińska

Odkąd pamiętam, 10 000 kroków było złotym standardem chodzenia. To jest to, do czego powinniśmy dążyć każdego dnia, aby osiągnąć (rzekomo) optymalny poziom zdrowia. Stało się to domyślnym celem większości naszych monitorów kroków i (czasami nieosiągalną) linią mety naszych dni. I chociaż wszyscy wspólnie zdecydowaliśmy, że 10 000 to idealna dzienna liczba do osiągnięcia, to skąd się ona w ogóle wzięła? Kto zdecydował, że jest to liczba, do której powinniśmy dążyć? A co ważniejsze, czy jest to mit, czy naprawdę potrzebujemy 10 000 kroków dziennie, aby osiągnąć zdrowie i dobre samopoczucie?

Prawda stojąca za 10 000 kroków dziennie

Chodzenie jest jedną z najpopularniejszych i najbardziej korzystnych form ćwiczeń. Szybki spacer może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zachęcić do utraty wagi oraz wzmocnić mięśnie i kości. Koncepcja dziesięciu tysięcy jako magicznej liczby kroków do zrobienia dziennie pochodzi z połowy lat sześćdziesiątych XX wieku. Japońska firma Yamasa Tokei Keiki wymyśliła tę liczbę jako strategię marketingową w celu sprzedaży krokomierza o nazwie „Manpo-kei” (co tłumaczy się jako „licznik 10 000 kroków”) lub Manpo-metr. Nie ma żadnych konkretnych danych ani podstaw medycznych dla liczby 10 000, która została użyta w tych urządzeniach do liczenia kroków. Była to po prostu czysta, łatwa do zapamiętania liczba, którą można było łatwo sprzedać konsumentom w Japonii. Dalej pojawiały się badania potwierdzające korzystny wpływ wykonywania 10 000 kroków dziennie na nasze zdrowie. Wczytując się w badania, dochodzimy do sedna sprawy. W badaniach porównywano wpływ na zdrowie osób, które chodzą 10 000 kroków dziennie i tych, które tego nie robią. Nie jest więc zaskakujące, że osoby, które wykonują 10 000 kroków dziennie we właściwy sposób dbają o swoje zdrowie. Co z tymi, którzy wykonują tych kroków 6000, a może 8000? Tego nie zbadano i idea, że 10 000 kroków jest kluczem do dobrego zdrowia, przetrwała.

Ile kroków dziennie należy zrobić?

10 000 kroków dziennie to świetny cel fitness. Wykazano, że cel dziesięciu tysięcy kroków przynosi znaczące korzyści zdrowotne, takie jak niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, demencji i niektórych nowotworów. Jednak 10 000 kroków odpowiada mniej więcej 7 kilometrom marszu. Nie każdy jest fizycznie zdolny do tak intensywnego chodzenia, ani nie każdy ma tyle czasu, aby poświęcić go na codzienne spacery. Przejście 7 km zajmie nieco ponad 100 minut, czyli godzinę i czterdzieści minut. To bardzo dużo jak na jeden dzień.

Więc ile tak naprawdę trzeba chodzić, aby uzyskać korzyści zdrowotne?

Nowe badania zaczęły pokazywać, że dziesięć tysięcy nie jest magiczną liczbą, którą reklamowali twórcy zegara Yamasa. Badanie przeprowadzone w 2019 roku na starszych kobietach wykazało, że zaledwie 4400 kroków dziennie zmniejszyło ryzyko przedwczesnej śmierci o około 40% w porównaniu do kobiet, które robiły 2700 kroków dziennie. Ryzyko zgonu zmniejszyło się jeszcze bardziej u kobiet, które robiły ponad 5000 kroków dziennie. Jednak niższe ryzyko zgonu ustabilizowało się na poziomie około 7500 kroków dziennie, co oznacza, że nie było znaczących korzyści z chodzenia więcej dla starszych kobiet.

Podobnie badanie z 2020 roku wykazało, że ludzie, którzy chodzą 8000 kroków dziennie (około 5 km) są o połowę mniej narażeni na przedwczesną śmierć z powodu chorób serca lub innych schorzeń niż ci, którzy chodzą tylko 4000 kroków dziennie.

W kompleksowym badaniu obserwacyjnym, osoby, które spacerowały zaledwie 15 minut dziennie lub 90 minut tygodniowo, doświadczyły godnego uwagi 14-procentowego spadku śmiertelności w średnim okresie monitorowania wynoszącym 8,1 roku, w przeciwieństwie do ich siedzących odpowiedników. Podobnie, w porównywalnym badaniu z udziałem 2110 mężczyzn i kobiet w średnim wieku, ci, którzy osiągnęli dzienną liczbę kroków wynoszącą 7000 lub więcej, wykazali znaczną redukcję śmiertelności, od 50 do 70 procent w ciągu 10,8-letniego okresu obserwacji w porównaniu z tymi, którzy wykonywali mniej niż 7000 kroków dziennie.

Inne badanie, prowadzone przez Amandę Paluch, adiunkta w Szkole Zdrowia Publicznego i Nauk o Zdrowiu na Uniwersytecie Massachusetts w Amherst, wykazało, że przypadki chorób sercowo-naczyniowych, takich jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca, zmniejszyły się w zależności od poziomu aktywności danej osoby. Tak więc 4000 kroków jest lepsze niż 3000, a 8000 jest lepsze niż 4000. Wniosek jest taki, że nie należy przywiązywać się do konkretnej liczby; najważniejsze jest, aby więcej się ruszać. Wykonywanie ponad 6000 kroków dziennie jest wystarczające dla większości osób, aby przynieść znaczące korzyści zdrowotne, a jednocześnie nie obciążać organizmu ani harmonogramu.

Jak robić więcej kroków w ciągu dnia?

Robienie większej liczby kroków w ciągu dnia może wydawać się trudne, ale w rzeczywistości istnieje wiele sposobów na włączenie większej liczby spacerów do codziennego życia.

Chodzenie po schodach – unikanie wind i schodów ruchomych lub czegokolwiek, co zmniejsza ilość chodzenia, może być świetnym sposobem na naturalne dodanie większej liczby kroków do dnia.
Spacer z psem lub przyjacielem – poświęcenie czasu na spacer z psem może być świetnym sposobem na oczyszczenie głowy, a jednocześnie dodanie większej liczby kroków i skłonienie psa do ćwiczeń. A jeśli nie masz psa, może to być świetna okazja, aby spędzić trochę czasu z przyjacielem i nadrobić zaległości!
Zaparkuj dalej lub idź pieszo zamiast jechać samochodem – niezależnie od tego, czy wybierasz się do sklepu spożywczego, czy spotykasz się z przyjaciółmi, poświęcenie czasu na zrobienie dodatkowych kroków poprzez spacer lub zaparkowanie dalej od miejsca docelowego może być świetnym sposobem na dodanie większej liczby kroków do codziennej rutyny.‍
Słuchaj podczas spaceru – jeśli zamierzasz słuchać muzyki lub podcastu, przejdź się podczas spaceru. Doda to więcej kroków do twojego dnia, a ty nadal będziesz mógł słuchać tego, co lubisz.
Spacer podczas oglądania telewizji – jeśli masz zwyczaj oglądania telewizji, aby zrelaksować się pod koniec dnia, rozważ dodanie spaceru. Spaceruj w miejscu lub załaduj program na tablet lub telefon, aby oglądać go na bieżni. Podczas godzinnego seansu wykonasz wiele kroków.
Wstawaj wcześniej – wstawanie 15 minut wcześniej i krótki spacer przed rozpoczęciem dnia może dodać od 1000 do 2000 kroków do codziennej rutyny, w zależności od tego, jak szybko chodzisz. Ponownie małe zmiany sumują się w czasie.
Spaceruj podczas oczekiwania – jeśli czekasz na spotkanie, przejdź do cichego zakątka i idź w miejscu lub przejdź się po korytarzu. Za każdym razem, gdy siedzisz bez czegoś, co musisz zrobić, rozważ chodzenie zamiast siedzenia.
Rozmawiaj przez telefon i spaceruj – jeśli musisz odebrać telefon, załóż zestaw słuchawkowy Bluetooth i spaceruj po okolicy podczas rozmowy. To kolejny przypadek, w którym nie musisz po prostu siedzieć, ale możesz zrobić kilka kroków, robiąc coś innego.
Zmień rozrywkę – zamiast grać na komputerze lub oglądać telewizję, wykorzystaj swój wolny czas na zwiedzanie lokalnego parku lub targu. Aktywne zajęcia na świeżym powietrzu pomogą ci zrobić więcej kroków, nawet podczas zabawy.

Kluczem jest znalezienie małych przestrzeni czasowych, w których można dodać kroki do swojego dnia. W ciągu zaledwie 10 minut można zwiększyć liczbę kroków o 1000. Wystarczy odrobina kreatywności. Warto dzielić spacery. Nie chodzi przecież o to, aby zrobić wszystkie kroki podczas jednego epickiego spaceru. Zamiast tego od 10 do 15 minut poświęć na spacer. Taki proces jest łatwiejszy, nawet jeśli wynik jest taki sam. Szybkie spacery i treningi prawie zawsze wydają się mniej przytłaczające niż dłuższe.

Środki ostrożności dotyczące codziennej liczby kroków

Szybkie wprowadzenie schematu ćwiczeń może być niebezpieczne dla osób starszych, osób z chorobami układu krążenia, takimi jak wysokie ciśnienie krwi lub choroby serca, lub osób z otyłością lub problemami zdrowotnymi związanymi z wagą (takimi jak cukrzyca typu 2). Nie oznacza to, że osoby w tych populacjach nie powinny ćwiczyć; powinny raczej zachować ostrożność i dyskrecję podczas rozpoczynania nowego reżimu fitness.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem o swoich celach związanych z wagą, historią medyczną i historią ćwiczeń.

Źródła:

Inoue K., Tsugawa Y., Mayeda E.R., Ritz B. (2023). Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA.
Saint-Maurice P.F., Troiano R.P., Bassett D.R. et al. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With – Mortality Among US Adults. JAMA.
(2022). Recommendations. NIH.
Guide to Physical Activity. NIH.
Paluch A.E., Gabriel K.P., Fulton J.E. et al. (2021). Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA.